Trudne powroty

Owszem, miało być podsumowanie sezonu. Już dawno temu miało być. Nie biegałem ponad 3 tygodnie, tyleż samo nie pisałem na blogu. Jakoś tak już jest, że bieganie i pisanie są u mnie paralelne. Nie piszę, gdy nie biegam i nie biegam, gdy nie piszę. 

Przez ponad 3 tygodnie miałem absencję spowodowaną urazem kaletki mięśniowej w stawie biodrowym. Niby nic wielkiego, ale zamiast chodzić się kuleje, a zamiast biegać kuśtyka. A i towarzyszy temu ból, ale to akurat dla biegacza nic szczególnego. 

We wtorek po raz pierwszy wyszedłem potruchtać. Według zaleceń lekarza miałem nie biegać przez co najmniej 3 tygodnie. Odczekałem uczciwie te 3 tygodnie i 1 dzień dla świętego spokoju. Podczas pierwszych kroków czułem się nieswojo. Kuśtykałem, mimo, że nie bolało. A bynajmniej miałem takie wrażenie. Ale chyba jednak coś w tym jest, bo wciąż ludzie mówią mi, że kuleję gdy chodzę. Najwyraźniej pozostał jakiś uraz psychiczny, jakaś obawa, że znów zaboli i instynktownie nagle odrywam prawą nogę od ziemi i przerzucam cały ciężar ciała na lewą. Rzeczywiście wtedy troszkę pobolewało, ale to normalne przy tego typu zapaleniu. Od wtorku przeprowadziłem już 4 treningi, podczas których pokonałem łącznie 20,7 km. Wracam powoli do gry! Gry długiej i wycieńczającej, ale uczciwej i szlachetnej. A finałem tej gry będą wiosenne czterdzieści dwa kilometry i sto dziewięćdziesiąt pięć metrów. 42.195 !

Ale wracam naprawdę powoli. Przez najbliższe 2 tygodnie będę stopniowo zwiększał kilometraż, ale tylko truchtając. Nic intensywnego, tylko ekstensywne treningi. Myślę, że moja noga nie postanie na bieżni co najmniej do połowy grudnia. A może i końca roku. Do tego czasu zamierzam odbudować wytrzymałość, a późnię wplotę do treningów szybkość.

Gdy wszystko się z powrotem ustabilizuje, to będzie wyglądać tak, że w poniedziałek będę robić siłę (crossfit), w środę będę biegać szybko, a w czwartek znów wolno. Wtorek i piątek będą na lenistwo i obżarstwo. W sobotę znów będzie szybko (Parkrun czy inne 10 km) a w niedzielę długo.

O szczegółowych planach startowo-treningowych będzie wkrótce. Tak jak powoli wracam do biegania - tak powoli powrócę i do pisania. I tu i tu nie ma letko...

A na podsumowanie poprzedniego sezonu też jeszcze przyjdzie czas.

Kontuzje chodzą po biegaczach

Tym razem o bieganiu będzie niewiele, bo niewiele jest ostatnio biegania w moim życiu. Biegnie głównie czas, odmierzając kolejne dni mojej biegowej bezczynności i dając nadzieję na rychłe wyjście z nabytego urazu. Czas jest w tej chwili moim jedynym sprzymierzeńcem. Podobno on leczy rany, tym razem ma je leczyć dosłownie. Na recepcie od ortopedy jest napisany tylko jeden medykament: Czas. Mam zażywać czas. Najlepiej przyjmować 24h/dobę przez co najmniej 3 tygodnie. Żadnych ćwiczeń, żadnego biegania, żadnego forsowania, nawet masaże niewskazane, jedynie mam przyjmować czas w jak największej dawce. I tak robię, już prawie dwa tygodnie. Niby pomaga, bo ból ustępuje. A może to tylko efekt placebo?

A jeszcze nie tak dawno nawet przez myśl mi nie przechodziło, że mógłbym doznać jakiejś kontuzji. Z góry założyłem, że mnie to dotyczyć nie będzie. Przecież nie jestem wyczynowcem! Nie trenuję codziennie, nie robię Zeus wie jakich kilometraży.  Mimo to, zawsze w głowie miałem świadomość podziału biegaczy na tych, którzy mają kontuzję i tych, którzy będą ją mieli. I nie przypuszczałem że tak szybko wpadnę do kategorii tych pierwszych. Stało się jednak inaczej.

Są jednak szczęścia w tym nieszczęściu. Primo, stało się to w samej końcówce sezonu, gdy i tak planowałem około 2-3 tygodniowy odpoczynek od biegania. W związku z tym z kalendarza biegów wypadły mi tylko 2 biegi - ostatnia runda cyklu Grand Prix Warszawy na Kabatach i Bieg Niepodległości.  A secundo, ta kontuzja nie jest ani groźna ani nazbyt bolesna /knock on wood/.

Próbuję teraz dojść do miejsca, w którym popełniłem błąd, by uchronić się na przyszłość przed podobnymi historiami. Chyba chciałem zbyt bardzo. Zbyt szybko. Zbyt dużo. I organizm się zbuntował. Niektóre partie mięśni nie były wystarczająco wzmocnione na bieganie, jakiego chciałem. Tuż po półmaratonie zamiast odpocząć, ja zintensyfikowałem treningi na bieżni, biegałem więcej i szybciej niż wcześniej, być może zbyt intensywnie ćwiczyłem siłowo (cel był słuszny: sezamki :] ). Potem przyszedł ból, nie nagle - stopniowo. Wizyta u jednego ortopedy, USG, kolejny ortopeda i przerwa.

A jeżeli chodzi o to, co mi dokładnie jest, to na podstawie badania USG stawu biodrowego prawego w okolicy nadkrętarzowej stwierdzono wysięk w kaletce krętarza większego o gr. 1,2 mm tak jak w ostrym zapaleniu. Przyczep bliższy mięśnia pośladkowego wielkiego z cechami zapalenia potwierdzonego w badaniu elastograficznym. W skrócie i z polskiego na nasze oznacza to uraz mięśnia pośladkowego. Uraz powodujący początkowo kulenie i ból, teraz jedynie niewielki ból i iluzoryczne kulenie - gdy sobie przypomnę o tym niewielkim bólu to kuleję, gdy o tym nie myślę, to idę jak człowiek. Nie wiem jak temu zapobiec... Pozostałe partie mięśni w okolicach stawu biodrowego szczęśliwie nie są uszkodzone. Ortopeda zalecił odpoczynek, czyli odstąpienie od biegania na co najmniej 3 tygodnie i nie podejmowanie intensywnych ćwiczeń siłowych przez co najmniej 6 tygodni. Do biegania powrót spokojny, bez intensywnych, długich treningów. Na początek jedynie lekkie wybiegania. 

Za sprawą kontuzji miałem dużo czasu na myślenie i czytanie. Od tego myślenia ostatecznie wymyśliłem gdzie pobiegnę mój pierwszy maraton na wiosnę. W zasadzie od dawna wiedziałem, że chcę zadebiutować w Orlen Maratonie w Warszawie, ale ciągle coś wymyślałem. A to Barcelona... A to Kraków... A to Dębno. Tylko ani Barcelona, ani Kraków ani Dębno nie są w Warszawie, a ja swój pierwszy maraton chcę przecież pobiec właśnie tu. A sprawdzian sił zrobię w poprzedzającym go o 2 tygodnie 9. Półmaratonie Warszawskim. Pod te imprezy będę budował formę. 

Żeby nie nabawić się ponownie zapalenia mięśnia czy innych urazów, w swoich treningach będę się starał:

• wzmocnić mięśnie pośladkowe ale też mięśnie brzucha i ramion, bo te są bardzo słabe i dają o sobie znać w długodystansowym biegu.
• rozciągać się po treningu nie tylko na zaliczenie, ale konkretnie - stosować dłuższe i częstsze rozciągania każdych wykorzystywanych intensywnie partii mięśni.
• przeprowadzać treningi mniej intensywne, a bardziej rozsądne. 

No ale do czasu, gdy powrócę do biegania muszę jeszcze opracować jakiś racjonalny plan przygotowań do maratonu. Tu też wymyślam dużo. I co dzień to inny plan. I co dzień to coś nowego. Jeszcze 2 tygodnie i będzie wszystko jasne. A jak już wymyślę, to opiszę. Propozycje od bardziej doświadczonych mile widziane.