25 km na 29 urodziny

Gdy przeglądałem pewnego razu terminarz imprez biegowych w 2013 roku, ten bieg na 25 kilometrów rozgrywający się 31 sierpnia od razu wpadł w mój wirtualny kalendarz. 31 sierpnia to od 29 lat nieodmiennie data moich urodzin. Lepszego prezentu na urodziny nie mogłem sobie chyba sprawić, bo co sprawia biegaczowi większą frajdę niż bieg w zawodach?

Plan o udziale w 35. PZU Maratonie Warszawskim wziął w łeb już dawno temu. Nie oznacza to, że ten sezon został już zakończony. Do końca roku planuję pobiec jeszcze w około 5-6 dyszkach i 2 półmaratony. Ze wszystkich planów nie można rezygnować, a 25 km. to fantastyczny trening i próba przed połówką w Łowiczu 22 września. 

Nie do końca pewny tego co robię, bo przecież dotychczas w zawodach biegałem tylko 10 km, postanowiłem spróbować swoich sił. Bieg odbył się w Lesie im. Jana III Sobieskiego w warszawskim Wawrze. Lecieliśmy 5 pętel po 5 km. Korzystając z zasad przemienności mnożenia w matematyce można to w bardzo prosty sposób obliczyć jako 5kmx5pętel=25 km. Pogoda do biegu była idealna, około 20 st. słońce starało się przedzierać przez chmury, ale nam w lesie to i tak nie robiło szczególnej różnicy.

Bieg udało mi się ukończyć, ba. nawet z całkiem niezłym, jak na pierwszy tak długi bieg, wynikiem. Ważniejsza jest za to lekcja, której się nauczyłem.

Runpiotrekrun mówią. No to poleciałem 25 km. Tuż po.

Po pierwsze, szybko wyszły na jaw błędy żywieniowe. Co prawda od poniedziałku nie jadłem mięsa, a przed samym biegiem faszerowałem się węglowodanami. Wychodzi na to, że nie tymi co trzeba. Wczoraj nie oparłem się pokusie i zjadłem porcję frytek z Fabryki Frytek na Złotej 3. Te frytki mi się dziś czkawką odbiły i skakały mi w żołądku od mniej więcej 7 km do końca. Na śniadanie dziś natomiast zjadłem owsiankę z orzechami i rodzynkami. W którymś z artykułów na bieganie.pl przeczytałem, że w dniu biegu należy zjeść to co zwykle. A ja zwykle jem właśnie tę cholerną owsiankę. Ona pewnie też dołożyła swoje 3 grosze... Następnym razem zjem jednak coś, co się znacznie szybciej trawi, coś kalorycznego ale płynnego. Może jakiś smoothie z miodem albo dżem? Myślę sobie też, że może przyczyną takiego zachowania żołądka mogło być coś innego? Na 40 min. przed biegiem zażyłem PowerBomb od PowerGym, a do startu biegu faszerowałem swoje ciało energią przy pomocy izotoniku domowej roboty - na 0,5 l wody dałem 40g miodu, cytrynę i 1/5 łyżeczki soli...Faktycznie energia była przez cały bieg. Cieszy to, że nie opadłem z sił. Na mniej więcej 18 km wciągnąłem jeszcze energy żel który targałem ze sobą w pasie biodrowym. Spróbuję następnym razem pobiec bez PałerBomby, bo to może ona powoduje dyskomfort żołądkowy.

Słyszałem opinie niektórych ludzi, że w biegu ważną role odgrywają nogi. Moje nogi szły dziś jak natchnione, a to głowa je pohamowywała w zamiarach. Wyjątkowo nie odmówiły posłuszeństwa, nawet się nie zorientowały, że wykorzystałem je w większej mierze niż dotychczas. Może ten bieg był na tyle szybki, że nie zdążyły zauważyć, że takich dystansów w zawodach jeszcze nie biegały (w górach po ok. 30-34 km ale nie w biegu jednostajnie przyspieszonym). Spisały się na medal, w ani jednym momencie nie poczułem skurczu łydki czy bólu innego kolana. Teraz za to czuję, że je mam. W sensie że nogi, a zwłaszcza kolana. Myślę, że rozciąganie pomoże i jutro zrobię 10km rozruchu.

Strategia. Ponieważ nastawiałem się na trening nie na wynik, to myślałem, że nie będzie miała znaczenia. Ale ale... Jakaś strategia musi być. Ustaliłem ją po pierwszym kółku, po 5 km. Pierwsza piątka pękła w 27 minut więc zdecydowałem, że będę biegł w tempie narastającym. Każde następne kółko miało być szybsze o minutę od poprzedniego. I do 15 km strategia się realizowała po czym hm. (...) bombki strzelił czyli "i w pizdu wylądował". Aczkolwiek tempo narastało do samego końca. A wyglądało to tak:

5 km.  - 27 min                    (27)

10 km  - 53 min                   (26)

15 km  - 1 h 18 min              (25)

20 km  - 1 h 42 min 32 sek    (24.32)

25 km  - 2 h 06 min 42 sec    (24.10)

Kolejnym ważnym punktem w biegu długodystansowym biegacza jest jego siła. Jest lepiej, ale wciąż daleko od optimum. Trzeba wzmocnić brzuch, barki i ręce. W tym zakresie liczę na zajęcia z Crossfitu z www.obozybiegowe.pl

Last but not least - nigdy nie biegaj zawodów z półlitrową butelką wody w pasie biodrowym! Obija się to cholerstwo i dodaje dodatkowego balastu. Zbędnego, bo co 5 km była woda i Powerade - do wyboru do koloru. A niewielką tubkę żelu energetycznego można targać w ręku. 

Acha, bo zapomniałbym. Naturalnie czas wykręciłem 2.06.42. To dobry prognostyk przed półmaratonem w Łowiczu. 

A w planach na urodzinowy dzień jest jeszcze rozciąganie... Porządne, a co !

A jednak pobiegałem

Dziś wahałem się cały dzień, czy wyjść pobiegać czy sobie odpuścić. Przyczyn było kilka. Primo, od niedzieli nie miałem dnia wolnego od wysiłku fizycznego, secundo, w sobotę mam szatański plan pobiec 25 km w Pucharze Maratonu Warszawskiego. W związku z ostatnim zamierzam 'odświeżyć' nogi w czwartek i piątek. Ostatecznie zrobiłem małe 10 km w tempie narastającym - pierwsza piątka w 27 min druga w 23 min. Czyli 50 min, krótkie rozciąganie i po bólu. Ponieważ było już ciemno jak zacząłem, wybrałem starą dobrą trasę z odmierzoną dychą, do Rembertowa i zurück. Po chodniku, bez świateł i skrzyżowań, z rzadka rowerzyści lub piesi. Ba, nawet 1 biegacz mijany po drodze.

Biegnąc słuchałem płyty Jezus Maria Peszek. Od słuchania ciągle odrywały mnie wątpliwości, czy oby poprawnie technicznie biegnę. Od obozów biegowych mam schizę i staram się wcielać w życie uwagi trenerów dotyczące błędów w mojej technice. Generalnie problemem jest góra ciała. O ile nogi idą nieźle (podobno mam ładne wahadło), to góra z nimi nie współgra. Coś jest nie tak. Nogi swoje, a ręce swoje. Generalnie góra ciała wykorzystuje każdą okazję, by wyłączyć się z właściwego rytmu. I wtedy staczam walkę psychiczną by wszystko przywrócić do normy.

Czy ręce nie przekraczają osi? Nie? To ok.

Czy kąt w łokciach jest ok. 90 stopni? Jest? To ok.

Czy barki nie są spięte? Nie? To ok.

Czy łopatki są ściągnięte i prosto? Są? To ok.

Czy miednica jest zrolowana? Tego nie wiem, z tym zawsze mam problem...

I gdy już wszystko naprawię i jest w porządku, to po chwili zagapię się na przejeżdżające auto, na mijane drzewo, zasłucham w muzykę i wszystko wraca do nieładu. I tak w kółko Macieju.

Szczęśliwie skończyłem trening bez bólu w łydce, bez bólu w biodrze, bez skurczu mięśnia pośladkowego. To dobry prognostyk przed sobotą. Muszę przyznać, że to skrupulatne rozciąganie po każdym treningu (ok. 8-10 min) sprawia, że następnego dnia nie potykam się o własne nogi i nie kuleję.

Dawniej przy takiej intensywności treningu musiałbym robić po 2-3 dni przerwy. Teraz pobiegłem na luzie. Mimo 23 km OWB1 w niedzielę, a raczej WB, mimo 2-godzinnego Crossfitu w poniedziałek, mimo 30 min. podbiegów we wtorek.

A propos Crossfitu. Postanowiłem regularnie chodzić na treningi siłowe Olka i Agnieszki (www.obozybiegowe.pl) na Pola Mokotowskie. Pora i miejsce treningów są ni w pięć ni w dziesięć (poniedziałek, 18.30 na Polach Mokotowskich), ale zagryzam zęby i chodzę. Tak więc w poniedziałek się wymęczyłem i wypociłem. Było jak zwykle fantastycznie. Jak zwykle bolało - super. Trening wymagający - ekstra. Kilka nowych elementów. Podobnie jak w Szklarskiej Porębie zasadnicza część treningu odbywała się w 3-osobowym zespole. Nie można było się obijać, odpuszczać, poddawać zmęczeniu, trzeba było przyczyniać się do wyniku drużyny. Byłem z Anią z obozu i jej koleżanką Marysią - nowicjuszką na Crossficie.

Do zrobienia były 2 serie na 8 stacjach, każda seria po 90 sekund.

Zacznę od mojej zmory-TRX. Jak tylko pojawiłem się na treningu zacząłem wypatrywać ich wzrokiem i... oto były 3 gracje zawieszone na drzewie. Miałem wrażenie, że powiewały w moim kierunku jakby chciały mi przekazać 'tu jesteśmy, chodź i poćwicz na nas'. Nienawidzę TRX z całego serca. Paradoksalnie uwielbiam męczyć się nimi. Dziwnie to brzmi, ale im słabszy w czymś jestem, tym bardziej dążę żeby to zmienić. Więc robiłem zaciekle te TRX z zaciśniętymi zębami i mam nadzieję, że kiedyś będą mi przychodzić z łatwością.

Brzuchy to kolejna zmora - pole do poprawy.

Padnij powstań... nie będę komentować.

Kettlebell, na szczęście był 10 kg i nie machałem czternastką jak na obozie, bo chyba nie dałbym rady.

Była skakanka - pestka, machnąłem 305 w drugiej serii.

Tor przeszkód, czyli skok na/przez skrzynię, bieg przez szarfy, przez płotki, kawałek lajkonikiem ze skakaną (generalnie jak się nie zaplącze w nogi to nawet ujdzie), później już tylko około 10 metrów wykrokami, około 10 metrów Golumem i znów jestem przy skrzyni i all over again...

A z nowości - przysiady z workiem piasku na szyi i bieg z oponą uwiązaną u szyi.

Nie mam pojęcia ile tego piasku mogło w tym worku być, ale odnosząc do wagi kettla to podejrzewam, że nawet 15-20 kg nawet... W nogi się ciepło zrobiło natychmiast. Machałem te przysiady do utraty tchu.

A bieg z oponą - kiedyś widziałem, jak Justyna Kowalczyk ciągnęła oponę jadąc na nartach. Aż mi tętno skoczyło do 200 jak na to patrzyłem. Wtedy nie przypuszczałem, że sam będę latał z oponą uwiązaną u szyki po pagórkach Pól Mokotowskich. Ludzie patrzyli na nas jak na kosmitów. Ale było rewelacyjnie. Wiążesz takie ustrojstwo u szyi lub u bioder, jak kto woli - ja wybrałem szyję. Biega się po trójkącie. Lecisz pod górkę później zakręt w prawo 60 stopni i lecisz w dół, a później znów zakręt w prawo i jesteś na mecie... I od nowa góra, dół, prawo i meta. Po czymś takim nogi w biegu po płaskim idą jak się patrzy.

Czy już wspominałem, że kocham to zmęczenie?

Nie mogę się już doczekać kolejnego poniedziałkowego Crossfitu...

Trening jak Cotrening

Pobiegałem. Wyszło 13,8 km. Mógłbym napisać prawie 14 - tu "prawie" robi niedużą różnicę, a wygląda lepiej. Z rzeczy wartych odnotowania, a tyczących się dzisiejszego treningu to primo - odkryłem nową trasę na bieżnię ~5,3 km z czego około 70% trasy promenadą wzdłuż Kanału Bródnowskiego. Trochę asfaltu, trochę bruku, trochę trailu. A secundo - pierwszy raz biegałem bez iPoda. Nie przypilnowałem i się wziął i rozładował. W odwecie postanowiłem nie czekać na jego naładowanie i pozostawiłem w domu. Ze zdumieniem muszę przyznać, że nie odczułem jego braku ani przez chwilę.

Na bieżni na pierwszych dwóch pętlach zrobiłem rozgrzewkę, a później latałem szybko i wolno na przemian. Przebieżki 6x200/200. Przez chwilę czułem się jak Usain Bolt, ale w przeciwieństwie do niego delektowałem się tymi dwusetkami 2 razy dłużej - średnio 37 sekund. Miałem ochotę polatać po bieżni dłużej, ale nogi wyraziły stanowczy sprzeciw, a argument ponad 5 kilometrowej drogi powrotnej do domu do mnie przemówił. 

Rozciąganie 10 min. Prawą łydkę rozciągam nadal...

Początki

Moja przygoda z bieganiem w wieku dorosłym zaczęła się mniej więcej rok temu. Dlaczego mówię o wieku dorosłym? A to dlatego, że bieganie towarzyszy mi od zawsze. Wprawdzie gdy byłem młodszy bieganie było dobrem komplementarnym do gry w futbol, a sprawdziany biegowe na 1 km w szkole czy to podstawowej czy średniej traktowałem jako zło konieczne, mimo, że zawsze wypadałem w nich bardzo dobrze. Jednak piłka dawała mi wtedy więcej satysfakcji. Z frustracją przyjmowałem wtedy informacje od wuefisty, że do kadry szkoły w nogę nie udało mi się załapać (nigdy), a w bieganiu i owszem zawsze byłem filarem. Filarem, który przyczyniał się do zwycięstwa we wszystkich sztafetach powiatowych w biegach przełajowych od pierwszej klasy LO do maturalnej. W biegach indywidualnych, których nie było aż tak wiele, udawało mi się plasować na miejscach w pierwszej dziesiątce. Jednak wciąż mnie to nie motywowało, nie widziałem w tym niczego porywającego, inspirującego, niczego nadzwyczajnego. Przyjmowałem to jako rzecz naturalną. Wydawało mi się, że dystans 1 km czy 2,5 km w przełaju wytrzymać może każdy, a ja może jedynie z większym tempem. I nigdy nie robiłem niczego więcej, żeby to rozwijać.

No właśnie, jak tak biegam od roku to zastanawiam się też, dlaczego nawet nie próbowałem się załapać do sekcji biegowej mojej uczelni podczas studiów. Zakładam, że takowa istniała, koledzy byli w sekcji w piłkę nożną, w siatkę czy w kosza. Ja na sekcję futbolową tradycyjnie byłem zbyt słaby. Ale dlaczego, do cholery, nie zainteresowałem się sekcją biegową? Chyba dlatego, że nigdy nie traktowałem tego jako sportu i nie wiedziałem jak można się w tym sporcie rozwijać. Być może nawet gdybym zainteresował się sekcją biegania i nawet gdyby się okazało, że takowa istniała, to nie jest powiedziane, że byłem wystarczająco dobry by się do niej załapać. Ale ja nawet nie spróbowałem. 

Jak tak sięgam pamięcią do czasów uczelnianych, to mi się przypomina, że co jakiś czas któryś z kolegów wychodził z inicjatywą biegania dookoła kampusu (~4km). Nawet pamiętam kilka takich spontanicznych biegów. Słynę jednak ze słomianego zapału i nigdy nie udało mi kontynuować joggingu przez więcej niż 2 tygodnie. A szkoda. 

Gdy rok temu na przełomie lata i jesieni (bo nie pamiętam dokładnie - być może było to jeszcze lato, a być może już jesień) po przeczytaniu "What I talk about when I talk about running" zacząłem truchtać to nie przypuszczałem, że będzie to trwać do dziś. Ba, miałem przerwę w bieganiu od listopada do mniej więcej marca. Każdego dnia od listopada do marca myślami wracałem do biegania, ale fizycznie wciąż tkwiłem w domu. To nadchodzący Orlen Marathon w Warszawie z towarzyszącym biegiem na 10 km zmusił mnie do ponownego założenia Asicsów i wyjścia na ulicę. Wtedy niewiele miałem pojęcia o bieganiu, wiedziałam natomiast, że 10 km można przebiec bez większego przygotowania. I tak też się stało. O tym iwencie będzie więcej w jednym w następnych postów w beztreningowy dzień.

Niebawem będzie rok i w ciągu tego roku moje zainteresowanie bieganiem narasta w tempie geometrycznym. I mam nadzieję, że syndrom słomianego zapału został w tym przypadku przerwany.

A z dzieciństwa pamiętam bieganie kilometra w czasie ok. 3 min. 3 min. z groszami, nie pamiętam dokładnie, może 3.02, a może 3.12. Było to w ósmej klasie. 

Muszę pewnego dnia zmierzyć się korespondencyjnie z "sobą-dzieckiem" bo sam się zastanawiam, czy jestem w stanie wrócić do tamtej formy...

 

 

Pain is inevitable.

Tuż po wakacjach 2012 roku wpadła mi w ręce książka japońskiego nowelisty Harukiego Murakami "O czym mówię kiedy mówię o bieganiu". Podejrzewam, że książkę tę zna większość świadomych biegaczy nawet jeżeli nie mieli okazji jej jeszcze przeczytać. To właśnie z tej książki pochodzi myśl przewodnia mojego bloga "Ból jest nieunikniony. Cierpienie jest wyborem". Natychmiast po przeczytaniu kilku stron książki odkurzyłem stare Asicsy i wyszedłem pobiegać.

W skrócie tak się zaczęło. Do biegania zainspirował mnie Haruki Murakami.

Dziś pojechałem rowerem trenować na bieżnię tartanową. Rowerem, ponieważ najbliższa bieżnia, którą udało mi się dotychczas zlokalizować znajduje się ~6km od domu. Bieżnia jest na Warszawskim Targówku, przy ul. Łabiszyńskiej, 400 metrowa. Idealna do przebieżek. Nie udało mi się zrealizować planu, jaki miałem na dziś, a to dlatego, że jeszcze w trakcie treningu postanowiłem tam wrócić pojutrze.

A udało się 4 km OWB1 z rozgrzewką (skipami, wymachami, przeplatankami etc.) i przebieżki 5x300/500, wyszło razem 8km. Chciałem zrobić 6 czterysta-metrówek, ale szybko musiałem zweryfikować plany i zejść na ziemię :) Z prędkością nie jest dobrze, stąd te elementy będą częściej powtarzane. Plus Crossfit, na który postanowiłem chodzić.

Na koniec było ok. 10 minutowe rozciąganie.